セルフコンパッションとは？自分を労い優しくする、実践のヒント
忙しさの中で、気づけばどんどんネガティブになっていったり、焦りや不安、自分を責める気持ちが湧いてきて、心身ともに疲れ果ててしまう。そんなことはありませんか。
この記事では、休みなく走り続け、スペースがなくなっていた2週間を通して、改めて実感した「セルフ・コンパッション（自分を労うこと。自分に優しくすること）」の大切さについて綴りました。
余裕を失ったときこそ、自分にどんな眼差しを向けるのかが大切です。日々頑張り続けているあなたにとって、自分を労うきっかけとなれば嬉しいです。
- この記事は、2025年10月21日(火)配信のメルマガ、”Life is Magical”の第23号をブログ掲載用に編集したものです。
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著者：藤田琴子
ICF認定PCC | CTI認定CPCC® | 臨床心理士 | NLPマスタープラクティショナー
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🌱 忙しさの中で失われていったスペース
2025年10月半ばの2週間は、とても忙しくしていました。通常のコーチングやカウンセリングの仕事に加え、日本語補習校の運動会があったり、カンヌで毎年10月に開催される国際コンテンツ見本市、MIPCOMの通訳をしたりと、2週間全く休みなしのスケジュールでした。そして、気づけば考え方が結構ネガティブになっていて、身体的疲労が思考にも影響していることを感じました。
泥のような疲れを感じていたので、通訳の仕事が終わってからは、とにかく早く寝ることを意識しましたが、頭が覚醒していて、早朝に目が覚める日々… そして、週末も決して休めたとはいえない忙しさだったのですが、ようやく月曜日、少し深く眠れたことで、底を打った感覚がありました。
そして朝の散歩中、8月末から続けているフランス語のリスニングをしていた時、久しぶりに「頭にちゃんと入ってくる感覚」がありました。
というのも、その前の週も毎日30分、なんとか時間を作って聴いていたものの、全く頭に入ってこず、「フランス語って、私にはやっぱり無理なのかも」「やっぱり頑張っても喋れるようには、なれないのかも」と、考え方がどんどんネガティブになっていました。
でもふと気づいたのは、その週は通訳業務を通じて、普段触れない分野の情報が大量に頭の中に入ってきていたこと、新しい人にたくさん出会い、普段とは違うやりとりがたくさん生まれていたこと。そして、プラスもマイナスも含め、感情の起伏も色々とあったこと。そのため、頭にも心にも全く“スペース”がなくなっていたのでした。
こうやって改めて書き出してみると、余裕がなくなって当然の状態だったのですが、苦笑、渦中にいた時は気づかず、「なんでもっとできないんだろう」とか「やっぱりダメだ」など、焦りや不安、自分を責める気持ちがありました。
🌱 セルフ・コンパッションとは？
そして、改めて思い出したのが「セルフ・コンパッション (Self-Compassion)」の大切さです。セルフ・コンパッションとは、
- 自分に思いやりや労いを向けること
- 大切な人を思いやるように、自分自身に優しさを向けること
- 失敗したり上手くいかなかった時でも、自分を責めるのではなく、温かい眼差しを向けること
です。
アメリカの心理学者クリスティン・ネフは、セルフ・コンパッションの構成要素として、次の3つを挙げています。
1. 自分への優しさ（Self-Kindness）
大切な友達がこの状況にいたら、どんな言葉をかけるか、どんな労いをしたいか。そのような視点から、自分に優しくする行動や自分への労いの言葉を考えます。
2. 共通の人間性（Common Humanity）
苦しんでいるのは、自分だけでない。完璧でないのは、自分だけでない。このような状況であれば、こうなるのも当然だと「人としての共通点」を見出します。
3. マインドフルネス（Mindfulness）
プラスもマイナスも含め、ありのままの感情を認めます。自分の状態を俯瞰しつつ、「今はこういう気持ちなのだなぁ」
「こんな状態なんだな」と、ありのままをただただ受け止めます。
セルフ・コンパッションは、甘やかしや自己正当化とは違います。むしろ、自分を大切に扱うことで、本来のエネルギーと集中力を取り戻すための回復の知恵なのです。そして、セルフ・コンパッションの効果は とてもパワフルで、ありのままの自分や、 過去も含めた今の自分を受け入れる きっかけになったりもします。
🌱 自分を労う。自分に優しくする
コーチングやカウンセリングでも、「セルフ・コンパッション」について話すことはよくあります。私たちはそれぞれ、今、できる限りのベストを尽くしていると感じます。
でも、そんな自分に対して、思いやりを向けたり、心から労うことを、「難しい」という人はとても多いです。「自分なんてまだまだです」「全然頑張ってないです」と、自分に厳しい視点を向けがちだからです。
でも、少し状況を俯瞰して、大切な友達がこの状況にいたら、どんな言葉をかけるか、どんな労いをしたいか、と考えてみると、色々な言葉が浮かんでくるのではないでしょうか？私自身も、この2週間の状況を振り返ると、自分が自分の友達だったら、そりゃ、色々労うだろうな、と思います… 苦笑
そして、自分への厳しい視点を緩ませ、自分に優しさを向けると、逆に、エネルギーが湧いてくることもあると思います。
私は毎晩、寝る前にベットに寝転がった時、深呼吸をしながら、
「今日も、一日、よく頑張ったね〜」
「今日も一日、お疲れ様〜！」
と自分を労うようにしています。でも、この時の疲れは、そんな習慣が吹っ飛ぶほどの疲れだったようです。苦笑 セルフ・コンパッション、心がけていることではあったけど、やっぱり本当に大事なことだと改めて実感したのでした。
💡 今回の問い
- 「自分を労う」「自分に優しさを向ける」こと、あなたにはできていますか？
- それとも、難しいと感じますか？
- もし「できている」という方は、今の自分に、どんな言葉をかけてあげたいですか？
もし「難しい」と感じる方は、心を込めてこう言ってみてください。
「毎日、よくやっているね〜」「本当にお疲れ様〜！」
- そうやって声をかけてみると、どんな感じがしますか？
