- 自分のことをいつも責めている
- 他の人には優しくできるのに、自分には厳しくなりがち
- いや、そもそも、成長するためには、自分に厳しくすべきでしょ！？
こんな風に思っていませんか？
コーチと名乗れる
自信をつけるための
3ヶ月チャレンジ。
自信をつける様々な方法をお伝えする
「コーチとしての自信をつける」シリーズ
6回目の最終回は
「セルフ・コンパッションで自己肯定感UP」
です。
この記事を読むと、
- セルフ・コンパッションの概要
- 「自分に優しくする」ための簡単なエクササイズ
を知ることができます。
ぜひ最後までお読みください！
このブログでは、実績ゼロのコーチが、
行動を起こし、自信を育んでいくために
必要な情報を発信しています。
セルフ・コンパッションで自己肯定感UP
自己肯定感を育む上で
非常に重要なのは、
セルフ・コンパッションです。
「セルフ・コンパッション」とは「大切な人を思いやるように、自分を思いやること」
セルフ・コンパッションは
通常、他者に向ける
コンパッション、思いやりや労いを
自分自身に向けることです。
アメリカの心理学者である
クリスティン・ネフが提唱しました。
自分への思いやりを育むと、
ありのままの自分を
受け入れやすくなります。
その結果、
自己肯定感を高めることに繋がります。
というのも、
こちらの記事でお伝えしたように
自信には、
- Doing/行動への自信
- Being/存在への自信
と2種類あります。
そして、
Being、存在への自信、
ありのままの自分でokというのが、
自己肯定感なので、
セルフ・コンパッションを意識すると
自己肯定感が高まるのです。
参考：自己肯定感の高め方
参考：気持ちの切り替え方ー自分に共感する
セルフ・コンパッションの3つの要素
セルフ・コンパッションには
3つの要素があります。
- 自分への優しさ (Self-kindness)
- 共通の人間性 (Common humanity)
- マインドフルネス (Mindfulness)
1つ目は、「自分に積極的に優しくする」。
大切な友達がこの状況にいたら、
どんな言葉をかけるか、
どんな労いをしたいか。
そのような視点から、
自分に優しくする行動や
自分への労いの言葉を考えます。
2つ目は、「共通の人間性」。
苦しんでいるのは、自分だけでない。
完璧でないのは、自分だけでない。
このような状況であれば、
こうなるのも当然だと
「人としての共通点」を見出します。
3つ目は、「マインドフルネス」。
プラスもマイナスも含め、
ありのままの感情を認めます。
自分をメタの視点から観察しつつ、
「今はこういう気持ちなのだなぁ」
「こんな状態なんだな」
と、ありのままをただただ受け止めます。
セルフ・コンパッションの効果は
とてもパワフルで、
ありのままの自分や、
過去も含めた今の自分を受け入れる
きっかけになったりもします。
やってみよう〜自分に優しさを向ける
セルフ・コンパッションを実践するための
エクササイズは、
「慈悲の瞑想」や「ジャーナリング」など
いろいろとあります。
今回は、まず、自分で簡単にできる
「自分に優しさを向ける」ことから
やってみましょう。
やり方は、とっても簡単です！
吐く息に合わせて、
自分に労いの言葉をかけるだけ。
でも、このワークの効果は抜群で、
夜寝る前にやると
眠りが深くなりますし、
翌朝の目覚めも変わります。
私自身、毎晩、夜寝る前に
このワークをやることを
習慣づけています。
「心が柔らかくなる感じ」
「ホッとする感じ」を味わえるので
ぜひ、やってみてくださいね。
もちろん、寝る前でなくても
いつでもどこでもOKです。
- 寝転がり、大の字に手足を広げる
- 鼻から息を吸い、口から息を吐き、ゆっくりと深呼吸を5回繰り返す
- 吐く息に合わせて、心の中で、自分に労いの声をかける
- 「今日も、本当によく、がんばったね」
- 「今日も、1日、お疲れさま」
- 「わたしは、あなたが、本当によく、がんばっているのを、知っているよ」
- 労いを伝え終わったら、思いっきり息を吐く
- 身体の中にあるストレスや、頭の中の気になっていることを、吐く息と共に外に吐き出すイメージで
- 必要な回数繰り返す
- 十分息を吐いたら、普通の呼吸に戻し、「今、ここ」にある感覚を味わう
- 「今、ここ」にある感覚を味わいましょう。
- いつものように、気づきを書き出すことは不要です。
- 夜寝る前にワークを実施した時には、そのままぐっすりお休みください！翌朝、どんな違いがあるか、自分を観察してみましょう。
このワークを実施するにあたり、
非常に大事なポイントは、
③で自分に労いの声をかける時
吐く息に合わせる
ことです。
なぜなら、
吸う息に合わせて声がけすると
意識が覚醒してしまうからです。
そして、意識が覚醒すると、
「こんなこと、意味ない」
「自分なんてどうせ...」
という疑いや自己批判が
出てきやすくなります。
一方、吐く息に合わせると
意識が緩み、緊張がほぐれるので
労いの声を、心の深いところに
しっかりと届けることができます。
そのため、下記のように、
一言一言を区切り、ゆっくりと
心を込めて伝えてくださいね。
- 息を吐きながら、ゆっくりと心の中で「今日も」
- 息を吸う
- 息を吐きながら、ゆっくりと心の中で「本当によく」
- 息を吸う
- 息を吐きながら、ゆっくりと心の中で「がんばったね」
自己肯定感につながる自分への思いやり
大切な人を思いやるように
自分自身に思いやりと労いを向ける
セルフ・コンパッション。
その要素は3つあります。
- 自分への優しさ (Self-kindness)
- 共通の人間性 (Common humanity)
- マインドフルネス (Mindfulness)
まずは、自分への優しさを育むために
1日1回、寝る前に、自分自身に労いの言葉をかける
ことから始めてみてくださいね。
以上、
6回にわたってお伝えしてきて
「自信をつける」シリーズ、
いかがでしたか？
あなたにしっくりくるやり方が
1つでも見つかっていれば
嬉しいです。
まだ見つかってない方は、
いろいろ試しながら、
自分に合う「自信の付け方」を
見つけていきましょう。
ここまでお読みいただき、
ありがとうございました。
次回は、
第2週のまとめをお届けします。
お楽しみに！
