学んだことを活かすには、
「行動するしかない」と
頭では分かっている。
でも、行動できない…
どうしたらいい…???
こんなお悩みありませんか？
なにかを目指したいなら、
まずは行動すべき。
そんなことは、十分理解している。
でも行動できなくて、そんな自分に嫌悪感…
そして、ますます動けなくなる…
そんな悪循環にハマってしまうことはありませんか？
そこで今回は、そんな状態から抜け出し、
最初の一歩を踏み出す方法
をお伝えします。
こんにちは。プロコーチの藤田琴子です。
本ブログにお越しいただき、
ありがとうございます！
このブログでは、
実績ゼロのコーチが、
行動を起こし、自信を育んでいくために
必要な情報を発信しています。
「自己効力感」は、やればできる！と自分を信じる力
- 頭では分かっているけど、最初の一歩が出せない
- 新しいことにチャレンジするのが怖い…
- 失敗するのが不安…
そんな状態から抜け出すためには、
まず、
「自分はやればできる」という
「自己効力感」を育むことが必要です。
「自己効力感」は、
スタンフォード大学の心理学者、
アルバート・バンデューラが提唱した概念です。
行動や成果を求められる場面で、
「自分は必要な行動を取り
結果を出すことができる」
という期待や自信のことです。
つまり、「自己効力感」は、
「自分にはできそうだ」
「きっと乗り越えられる」
と自分を信じることのできる力です。
チャレンジに不可欠な「自己効力感」
目標を達成するためには
行動をすることが必要です。
そして、
必要な行動に踏み出すためには、
「自分にできそうだ」
という期待や自信が必要です。
つまり、
行動に踏み出すための前段階として
「自己効力感」を育むことが
不可欠なのです。
自己効力感が高まると、
- 積極的にチャレンジできる
- モチベーションを維持できる
- 失敗しても立ち直りが早くなる
というメリットがあります。
自分はできる！と信じられれば、
積極的に行動できる。
🔽
行動できるので、
経験を積むことができる。
🔽
そして、様々な経験を積むことができれば、
時にうまくいかなかったとしても、
モチベーションを維持できるし、
失敗しても早く立ち直れる。
このように、
自己効力感を育むことで
好循環を生み出すことができます。
「自己効力感」を高めるためにやるべきこと3つ
自己効力感は
高めることができる力です。
そのためにやるべきことは3つです。
過去の達成体験を思い出す
自己効力感に一番影響する要素は、
「達成体験」です。
自分自身が成功、達成した経験があれば、
「自分はできる」という気持ちが育つ、
というのは容易に理解できるでしょう。
そのため、まずは
過去に達成したことを
思い出しましょう。
というのも、
自己効力感の低い状態では、
「自分にはできない」
🔽
できないと『信じている』ので行動できない
🔽
「やっぱりできなかった…」という『信念』が強まる
という悪循環におちいり、
「できない自分」が
どんどん強化されてしまいます。
大した根拠のないことでも、
「ある事柄」を信じることで、
意識的、無意識的に
「それ」を実現する行動を取ってしまい、
結果、「それ」が現実になる。
これは、アメリカの社会学者
ロバート・K・マートンが提唱した概念で
自己成就的予言といわれています。
つまり、
「自分はできない」
と信じていると、
それに沿った行動を取るので、
「できない自分」が
揺るがない現実となっていく、
ということです。
そのため、まずは
「自分はできると信じる」ことが
分岐点です。
とはいえ、
いきなり何もないところから
「自分を信じる！」
というのはハードルが高い。
そのため、まずは過去を振り返り、
人生のどこかの瞬間に
「出来た自分」がいないか、
探し出しましょう。
どんな些細なことでも
構いません。
「そうか、自分もできるんだ！」
「できる自分がいるんだ！」
という感覚を得ることのできる
エピソードを探し出しましょう。
そして、思い出せたら、
その時の状況を詳細に呼び起こします。
そして更に、
その時に感じた高揚感や達成感、
充実感などの「気持ち」を
しっかりと思い出しましょう。
臨場感を持って、
「できた！」
「達成できた！」
という感覚を思い出すことが重要です。
未来の成功をイメージする
Step 0の1日目の記事でお伝えしたように、
脳は理想と現実を区別できません。
その脳の作用を活用して、
目標を達成できている状況を
イメージしてみましょう。
自分が目標としていることが
遂に達成できました！！！
そんな状況をイメージすると、
「なにが見えますか？」
「なにが聞こえますか？」
「なにを感じますか？」
過去の達成を思い出した時と同様、
未来の達成についても、
視覚、聴覚、感覚をフルに活用して、
しっかりと臨場感を感じましょう。
現在の適切な目標を設定する＋やる
過去・未来に意識を向け、
「自分はできる！」という
感覚を得ることができたら、
次は、
実際に行動することで
「達成経験」を積み上げていきます。
そのために、
「達成可能な目標を立てる」→「それをやる」
ことを繰り返します。
「自分で決める」→「それをやる」のは
自分への信頼を培うために
一番重要です。
なお、決めたことをやるのが大事なので、
目標の難易度は関係ありません。
むしろ、難易度の高い目標を掲げると、
達成できずに自己効力感が下がってしまうので
達成可能な目標にしましょう。
達成可能な目標を立てる。
そして、それを必ず実行する。
そのサイクルを繰り返します。
やってみよう〜「自己効力感」UPのための3つ
それでは、実際にやってみましょう！
- 過去の達成体験を思い出す
- 過去に達成したことを思い出しましょう。
- その時、感じていた達成感、充実感、高揚感、幸福感などの感覚を呼び起こしましょう。
- 未来の成功をイメージする
- 目標を達成できている状況をイメージしましょう。
- その時の状況を、視覚、聴覚、感覚をフル活用して、臨場感を持って感じましょう。
- 現在の適切な目標を設定する＋やる
- 達成可能な目標を立てましょう。
- それをやりましょう！
- 最初の目標は、2週間です。
「自分はできる」という自己効力感は、どのように変化しましたか？
ワークをやる前と後の変化を書き出してみましょう。
行動し始めるために「自己効力感」を育もう
これから、目標に向かっていくにあたり、
「自分はできる」
という自己効力感は非常に重要です。
自己効力感は育むことができる力です。
- 過去の達成体験を思い出す
- 未来の成功をイメージする
- 現在の適切な目標を設定する＋やる
これらを実行することで、
「自分はきっとできる」
と自分に期待を持てるようになります。
「自己効力感」は
育むことができます。
目標に向かって
行動に踏み出せる状態を
少しずつ整えていきましょう。
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